Suomalaiset ravitsemussuositukset

Terveellinen ravitsemus sisältää riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa, jotta henkilö pysyy terveenä ja toimintakykyisenä. Kansallisen ravitsemussuosituksen avulla pyritään parantamaan kansalaisten ruokavaliota ja edistämään hyvää terveyttä. Suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat pohjoismaisiin suosituksiin, joita päivitetään noin kahdeksan vuoden välein. Ruokasuosituksissa huomioidaan uusimmat tiedot suomalaisten ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista ja niiden vaikutuksesta väestön terveyteen. Lisäksi suosituksissa huomioidaan suomalainen ruokakulttuuri. Suosituksia käytetään ruokapalveluiden suunnittelussa, elintarvikkeiden kehitystyössä, ravitsemusopetuksen ja kasvatuksen perusaineistona sekä vertailukohteena tutkittaessa eri väestöryhmien ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia. Uusimmat suomalaiset ravitsemussuositukset ovat vuodelta 2014.

Ruokakolmio. Ruokakolmion alaosan ruoka-aineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Kolmion huipulla olevat ruoka-aineet eivät kuulu päivittäiseen terveelliseen ruokavalioon. Kuva: © Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Ravitsemusneuvonnan avuksi on tehty ravitsemussuosituksiin perustuva havainnollinen ruokakolmio ja lautasmalli, joista näkyvät eri ruoka-aineryhmien suhteelliset osuudet terveellisessä ruokavaliossa. Ravintoainesuosituksilla tarkoitetaan energian, energiaravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuosituksia. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tehtävä on suojata elimistöä ja osallistua mm. aineenvaihdunnan säätelyyn. Uusimmassa suomalaisessa ravintosuosituksessa on nostettu D-vitamiinin ja seleenin päivittäistä saantisuositusta, ja suolan saantisuositusta on alennettu.

Lautasmalli. Lautasmalli on suositeltava kokonaisuus yhdellä aterialla. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Perunan, täysjyväpastan tai muun täysjyväviljalisäkkeen osuus annoksesta on neljännes ja viimeinen neljännes on kala-, liha-, tai munaruoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävää ruokaa. Kuva: © Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.  Elimistö saa hiilihydraatteja viljatuotteista, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Hiilihydraatteja tarvitaan lähinnä arkiaskareissa ja liikunnassa. Tavallinen sokeri on hiilihydraatti, jossa ei ole muita ravintoaineita, vaan pelkästään energiaa. Proteiini on elimistön rakennusaine, joka vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen sekä kehittymiseen liikunnassa ja liikunnasta palautumiseen. Proteiinia elimistö saa lihasta, kalasta, kanasta, kananmunasta, maitotuotteista sekä palkokasveista ja viljasta. Proteiinit eivät varastoidu elimistöön, vaan niitä tulee syödä päivittäin. Rasvat ovat kolmas energiaravintoainetyyppi. Ne sisältävät yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin proteiini tai hiilihydraatit. Energiansaannin lisäksi rasvat vaikuttavat erilaisiin aineenvaihduntaprosesseihin. Rasvahapoilla on tärkeitä tehtäviä elimistön kasvun ja kehityksen säätelyssä, joten niitä tarvitaan päivittäisessä ruokavaliossa. Vuoden 2014 ravitsemussuosituksissa hiilihydraattien ja rasvojen laatuun kiinnitetään aikaisempaa enemmän huomiota, esimerkiksi hiilihydraatit tulisi saada pääosin kuitupitoisista ruoka-aineista. Jo ennestään on suositeltu, että nk. kovista rasvoista tulee siirtyä pehmeisiin rasvoihin. Kovat rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja niitä ovat esim. rasvaiset maito- ja lihavalmisteet sekä kookosrasva. Pehmeitä rasvoja ovat margariinit, kasviöljyt sekä kanan ja kalan rasvat.

Ravitsemukseen kuuluvat myös juomat. Ruoan sisältämän nesteen lisäksi tulisi päivässä nauttia 1 – 1,5 litraa nestettä. Janojuomaksi suositellaan vesijohtovettä ja ruokajuomaksi veden ohella vähärasvaista maitoa, piimää tai kivennäisvettä.  Täysmehusuositus on yksi lasillinen päivässä ruoan yhteydessä. Sokeroiduista juomista ja happamista sokerittomista juomista mainitaan, että niitä ei tule käyttää säännöllisesti, sillä niillä on kielteinen vaikutus hammasterveyteen. Alkoholijuomien käytöstä on oma ohjeistuksensa ravitsemussuositukksissa. Ateriarytmistä suosituksissa sanotaan, että aterioiden tulee jakautua säännöllisesti koko päivälle, ja yöpaasto saa kestää korkeintaan 11 tuntia.

Suomalaiset ravitsemussuositukset on tehty terveille ja kohtuullisesti liikkuville suomalaisille. Suositukset sopivat suurimmalle osalle väestöä, mutta on erityisryhmiä, joille on poikkeavia  suosituksia, esimerkiksi raskaana olevat ja imettävät äidit sekä imeväis- ja leikki-ikäiset lapset ja pitkäaikaissairaat ja vanhukset. Maahanmuuttajien ravinnontarvetta Suomessa täytyy tutkia vielä lisää. Parhaillaan Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen hanke (UTH - Ulkomaista syntyperää olevien työ ja hyvinvointi) tutkii Suomessa asuvaa ulkomaista syntyperää olevaa väestöä myös ravitsemuksen osalta.

Maahanmuuttajien kohdalla ruoan valintaan vaikuttavat perinteet ja kulttuuri, vakaumus ja uskonto sekä ruoka-aineiden saatavuus. Eri maissa käytetään erilaisia elintarvikkeita. Ruoka-aineiden valinnassa suomen kielen puutteellisen taidon lisäksi suomalaisten elintarvikkeiden pakkausmerkinnät voivat tuottaa hankaluuksia maahanmuuttajille. Sen lisäksi että ruoka on vierasta ja kallista, myös ruoan ostopaikat ovat erilaisia kuin heidän kotimaassaan, toreja ja kauppahalleja on vähän. Eräs tärkeä ilmastoomme liittyvä seikka on auringonvalon vähäinen määrä verrattuna moneen muuhun maahan. Aurinko vaikuttaa varsinkin D-vitamiinin saantiin. 

Lähteet:

Prasad, M. Maahanmuuttajan ravitsemus. Ravitsemusakatemia.

TEKO – Terve koululainen -hanke

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.